Courir avec un mal de dos : faut-il tout arrêter, ou au contraire chausser ses baskets ? Beaucoup de coureurs ont peur d’abîmer leurs vertèbres à chaque foulée. Mal de dos et course à pied ne sont pourtant pas incompatibles, loin de là. Voici ce que disent vraiment les études, quand il vaut mieux s’abstenir et comment reprendre sans brûler les étapes.
- La course à pied n’est pas connue pour abîmer le dos : le mal de dos est plutôt peu fréquent chez les coureurs.
- Si votre dos va bien et que courir ne l’aggrave pas, vous pouvez en général continuer, en adaptant votre volume.
- Faiblesse d’une jambe, troubles urinaires, engourdissement entre les cuisses ou fièvre : consultez en urgence.
- Courir seul ne suffit pas toujours : mieux vaut l’associer à du renforcement et à une reprise progressive.
La course à pied abîme-t-elle le dos ?
C’est l’idée reçue la plus tenace. Les impacts seraient mauvais pour les disques et les vertèbres. Les données disponibles disent plutôt le contraire, même si elles restent limitées.
Une revue systématique a retrouvé un mal de dos relativement peu fréquent chez les coureurs, par rapport aux autres blessures de la course et aux autres sportifs. Ses auteurs avancent même que la course pourrait protéger le dos.1 Prudence toutefois : ces études observent des coureurs sans prouver un lien de cause à effet. Ceux qui ont mal au dos courent peut-être simplement moins.
Du côté des disques, juste après une course, ils se tassent un peu, sans doute parce que la compression en chasse temporairement de l’eau. Cet effet est passager. À long terme, les études comparatives suggèrent un léger effet favorable chez les coureurs, mais ce résultat n’a pas encore été confirmé par des études de suivi de bonne qualité.2 En clair : rien n’indique que courir use le dos, sans qu’on puisse affirmer que cela le renforce.
Courir peut-il soulager un mal de dos ?
En cas de mal de dos chronique ou récidivant, les programmes de marche ou de course apportent un petit bénéfice sur la douleur et la gêne, par rapport à l’absence de prise en charge. Ils sont en revanche moins efficaces que les autres prises en charge auxquelles ils ont été comparés.3 Il faut aussi préciser que cette revue regroupe marche et course, et qu’aucun essai n’y portait sur le mal de dos aigu. Nous n’avons donc pas de preuve directe sur la course seule.
L’exercice thérapeutique, lui, a fait ses preuves : il réduit la douleur du mal de dos chronique par rapport à l’absence de traitement.4 La conclusion est logique : si vous aimez courir, continuez, mais ne comptez pas sur la course seule pour régler votre problème de dos.
Quand ne pas courir et consulter un médecin ?
Consultez en urgence si votre mal de dos s’accompagne de :
- troubles pour uriner ou aller à la selle, ou perte de sensibilité entre les cuisses ;
- faiblesse d’une jambe ou pied qui « tombe » ;
- fièvre, altération de l’état général ou perte de poids inexpliquée ;
- douleur survenue après une chute ou un choc violent ;
- douleur qui ne se calme pas au repos, notamment la nuit.
Consultez aussi votre médecin si la douleur descend dans la jambe, ce qui évoque une sciatique, ou si elle ne s’améliore pas après quelques semaines. Mettez la course entre parenthèses si la douleur est vive, si elle vous fait boiter ou si elle augmente au fil de la sortie. En pleine crise, suivez plutôt nos conseils sur le lumbago : le repos strict n’est pas recommandé, mais la marche passera avant la course.
Comment courir ou reprendre avec un mal de dos
Disons-le clairement : aucun protocole de retour à la course n’a été validé par des études pour le mal de dos. Les conseils ci-dessous reposent sur l’expérience clinique et le bon sens.
- Écoutez votre douleur. Une gêne légère pendant la course, qui ne s’aggrave pas et revient à la normale dans les 24 heures, est en général acceptable. Une douleur qui augmente ou persiste le lendemain impose de lever le pied.
- Commencez par marcher, puis alternez marche et petit trot, en allongeant peu à peu les phases de course.
- Réduisez avant d’arrêter : moins de distance, moins de vitesse, moins de dénivelé.
- Changez une chose à la fois : volume, intensité, chaussures ou terrain.
- Échauffez-vous par quelques minutes de marche rapide et de mobilité du bassin.
- Gardez vos séances de renforcement : hanches, cuisses et tronc.
Faut-il changer sa foulée ?
Pas forcément. Les chercheurs ont trouvé des différences nettes dans la façon de marcher des personnes qui ont mal au dos depuis longtemps, mais pas de différence constante dans leur façon de courir. Les études sur la course sont toutefois peu nombreuses.5 Rien n’indique qu’une foulée idéale protège le dos : mieux vaut ne pas chercher à la modifier sans raison.
Ce que fait le kiné pour un coureur qui a mal au dos
Le bilan commence par votre histoire : douleur, kilométrage, objectifs, sommeil, stress. Le kiné vérifie l’absence de signaux d’alerte, puis évalue la mobilité de votre colonne et de vos hanches, ainsi que votre force. Une analyse du mouvement peut compléter ce bilan si elle est utile.
Viennent ensuite les exercices : renforcement des fessiers, des cuisses et du tronc, contrôle moteur pour retrouver un dos qui bouge de façon fluide, travail de stabilisation sur un appui. Des routines de mobilité articulaire active entretiennent la mobilité des hanches et de la colonne. Le kiné bâtit avec vous un plan de reprise de la course, adapté à vos sensations.
Prévenir le mal de dos quand on court
- Augmentez votre volume progressivement, sans à-coups.
- Variez vos activités : vélo, natation, renforcement.
- Bougez aussi dans la journée, surtout si vous êtes assis au travail.
- Soignez votre récupération : sommeil et jours plus légers font partie de l’entraînement.
Mal de dos et course à pied à Paris 16 : comment nous vous accompagnons
Au cabinet PhysioActiv, rue Chardon-Lagache, à deux pas du bois de Boulogne, nous recevons de nombreux coureurs, du débutant au marathonien. Chaque prise en charge commence par un bilan, puis associe exercices actifs, contrôle moteur, renforcement et, si besoin, techniques manuelles.
Olivier Penchi, formé en kinésithérapie du sport, accompagne notamment les coureurs et les traileurs dans leur retour à l’entraînement. Notre objectif : vous aider à comprendre votre dos et à continuer de courir, si c’est possible pour vous.
Questions fréquentes
Peut-on courir avec une lombalgie ?
Souvent oui, si la douleur reste légère et ne s’aggrave pas pendant ni après la course. En cas de crise aiguë, privilégiez d’abord la marche. Consultez si la douleur descend dans la jambe ou persiste.
Peut-on courir avec une hernie discale ?
Cela dépend de vos symptômes, et non de l’image à l’IRM. La reprise se décide avec votre médecin ou votre kiné, une fois la douleur dans la jambe calmée. Une faiblesse ou des troubles urinaires imposent une consultation urgente.
Courir sur le bitume est-il mauvais pour le dos ?
Rien ne permet de l’affirmer. Choisissez le terrain où vous vous sentez bien et changez-en progressivement. Un chemin souple peut être plus confortable si vous reprenez, mais ce n’est pas une obligation.
Quelles chaussures choisir quand on a mal au dos ?
Aucune chaussure n’est reconnue pour guérir le mal de dos. Prenez une paire dans laquelle vous êtes à l’aise, et évitez de changer brutalement de modèle. Un changement de chaussures se fait lui aussi progressivement.
Références scientifiques
- Maselli F, Storari L, Barbari V, et al. Prevalence and incidence of low back pain among runners: a systematic review. BMC Musculoskelet Disord. 2020;21(1):343. PubMed
- Shu D, Dai S, Wang J, et al. Impact of Running Exercise on Intervertebral Disc: A Systematic Review. Sports Health. 2024;16(6):958-970. PubMed
- Pocovi NC, de Campos TF, Christine Lin CW, et al. Walking, Cycling, and Swimming for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review With Meta-analysis. J Orthop Sports Phys Ther. 2022;52(2):85-99. PubMed
- Hayden JA, Ellis J, Ogilvie R, et al. Exercise therapy for chronic low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2021;9(9):CD009790. PubMed
- Smith JA, Stabbert H, Bagwell JJ, et al. Do people with low back pain walk differently? A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022;11(4):450-465. PubMed