Vous venez d’apprendre que vous avez de l’ostéoporose, et vous n’osez plus porter vos courses ni faire de sport ? C’est une réaction fréquente, mais l’inactivité n’est pas la solution. L’activité physique fait partie intégrante de la prise en charge de l’ostéoporose, à condition de choisir les bons exercices. Voici lesquels, et comment les pratiquer en confiance.
- L’activité physique renforce un peu les os, réduit le risque de chute et est associée à moins de fractures ostéoporotiques.
- Trois piliers : le renforcement musculaire, les exercices avec impacts adaptés et l’équilibre.
- Douleur de dos brutale après un petit effort, chute ou perte de taille : consultez votre médecin, car une fracture vertébrale est possible.
- Évitez surtout de vous pencher fortement en avant en arrondissant le dos, en particulier avec une charge.
Ostéoporose : pourquoi bouger est essentiel
L’ostéoporose est une fragilisation des os : ils deviennent moins denses et leur structure s’altère. Elle ne fait pas mal en elle-même et se révèle souvent à l’occasion d’une fracture, du poignet, de la hanche ou d’une vertèbre. Elle concerne surtout les femmes après la ménopause, mais aussi les hommes avec l’âge.
L’os est un tissu vivant, qui s’adapte aux contraintes qu’il reçoit. Chez les femmes ménopausées, les programmes d’exercice d’au moins six mois améliorent la densité osseuse de la colonne et de la hanche, de façon modeste mais réelle, y compris en cas d’ostéopénie ou d’ostéoporose.1 Surtout, l’exercice est associé à moins de fractures ostéoporotiques majeures, même si on ne sait pas encore quel programme précis est le meilleur.2
L’activité physique ne remplace pas un traitement prescrit. Elle le complète. Les preuves disponibles ayant surtout été obtenues chez des femmes, les conseils pour les hommes s’appuient en partie sur ces mêmes données.
Quelle activité physique en cas d’ostéoporose ?
Un consensus britannique d’experts résume bien l’objectif en trois mots : fort, stable, droit. Il recommande d’associer renforcement et impacts pour la solidité des os, force et équilibre pour limiter les chutes, et extension du dos pour la posture.3
Le renforcement musculaire
Le muscle tire sur l’os et le stimule. Visez une charge que vous pouvez soulever 8 à 12 fois, pas plus, puis augmentez progressivement jusqu’à deux ou trois séries.3 Se lever d’une chaise, monter sur une marche, tirer un élastique ou utiliser les machines de musculation conviennent très bien. Notre article sur le renforcement musculaire après 50 ans donne d’autres idées.
Les impacts
Les petits chocs du pied au sol stimulent les os de la hanche et de la colonne. La dose dépend de votre situation :3
| Votre situation | Impacts conseillés |
|---|---|
| Ostéoporose sans fracture vertébrale ni fractures multiples | La plupart des jours, environ 50 impacts modérés par séance : marche alternée avec du petit trot, sauts légers, piétinements |
| Fracture vertébrale ou plusieurs fractures après un traumatisme léger | La plupart des jours, jusqu’à l’équivalent d’une marche rapide, avec un objectif de 150 minutes par semaine |
| Chutes répétées ou peur de tomber | D’abord un entraînement ciblé de force et d’équilibre, encadré, avant d’ajouter la marche rapide |
L’équilibre
Une fracture survient souvent après une chute. Le travail de l’équilibre est donc une vraie protection. Les exercices de force et d’équilibre sont conseillés au moins deux fois par semaine : tai-chi, danse, ou encore yoga et Pilates adaptés.3 Le kiné ajoute un entraînement de la proprioception, pour que votre corps réagisse plus vite à un déséquilibre.
Les muscles du dos
Renforcer les extenseurs du dos aide à se tenir droit. Le consensus propose des exercices tenus 3 à 5 secondes, répétés 3 à 5 fois, au moins deux fois par semaine.3
Les mouvements à adapter
Bonne nouvelle : il y a peu de preuves que l’activité physique cause des dommages importants, et ses bénéfices dépassent en général les risques.3 Quelques précautions restent utiles.
- Évitez les flexions marquées du dos, surtout répétées, tenues ou en charge : abdominaux type « sit-up », certaines postures de yoga ou de Pilates.
- Pliez-vous aux hanches et aux genoux, dos long, pour ramasser un objet ou porter une charge. Gardez-la près du corps.
- Tournez le buste sans crainte si le geste est fluide et contrôlé, sans à-coup.
- Bannissez les sauts de grande hauteur et les activités à fort risque de chute si vous avez déjà eu une fracture.
Il ne s’agit pas d’arrêter de porter ou de vous pencher, mais d’apprendre à le faire autrement.
Quand consulter un médecin ?
Parlez à votre médecin avant de reprendre une activité si vous avez déjà eu une fracture ou une maladie cardiaque ou respiratoire. Consultez rapidement si vous présentez :
- une douleur de dos brutale et inhabituelle, même après un simple effort ou une toux ;
- une perte de taille ou un dos qui s’arrondit ;
- une chute, ou une douleur vive après un choc même léger ;
- une impossibilité de vous appuyer sur une jambe ;
- une faiblesse des jambes, un engourdissement ou des troubles pour uriner : c’est une urgence.
Ce que fait le kiné
En kinésithérapie, le bilan évalue votre force, votre équilibre, votre posture, votre marche et votre peur de tomber. Une analyse du mouvement peut préciser ce qui vous met en difficulté. Le kiné construit ensuite un programme progressif et vous apprend à bouger en sécurité au quotidien.
Et après une fracture vertébrale ?
Les preuves sont encore en construction. Une revue Cochrane n’a pas pu conclure sur les fractures, les chutes ou les effets indésirables, faute d’études suffisantes, et n’a montré que de petits gains de mobilité.4 Une méta-analyse plus récente est plus encourageante : l’exercice améliore la capacité fonctionnelle, l’équilibre, la force du tronc, la douleur et la qualité de vie, avec peu d’effets indésirables.5 Dans cette situation, mieux vaut être accompagné : on travaille d’abord le gainage et le contrôle moteur, puis l’endurance et le renforcement.
Conseils pour tenir dans la durée
- Soyez régulier : de petites séances fréquentes valent mieux qu’un gros effort isolé.
- Progressez par paliers : les courbatures légères sont normales, une douleur vive ne l’est pas.
- Sécurisez votre logement : éclairage, tapis, barres d’appui.
- Prenez soin de votre alimentation : calcium, protéines et vitamine D, selon les conseils de votre médecin.
- Suivez votre traitement s’il vous a été prescrit.
Kiné à Paris 16 : comment nous vous accompagnons
Au cabinet PhysioActiv, rue Chardon-Lagache, nous recevons des personnes avec une ostéopénie ou une ostéoporose, du diagnostic récent à la suite d’une fracture. Après un bilan, nous associons renforcement progressif, travail de l’équilibre et de la posture, et apprentissage des bons gestes. Hugo Madoux suit notamment les troubles de l’équilibre et la rééducation du dos.
Le cabinet est facilement accessible depuis Auteuil et les quartiers voisins. Vous repartez avec un programme simple, à poursuivre chez vous ou en salle.
Questions fréquentes
Peut-on faire de la musculation avec de l’ostéoporose ?
Oui, c’est même recommandé. Le renforcement progressif stimule les muscles et les os. Commencez avec des charges adaptées, et faites vérifier votre technique, surtout si vous avez déjà eu une fracture.
La marche suffit-elle contre l’ostéoporose ?
La marche est utile, mais elle sollicite peu les os et les muscles si elle n’est pas rapide. Associez-la à du renforcement et à des exercices d’équilibre. Après une fracture vertébrale, la marche rapide reste une bonne base si vous êtes stable sur vos jambes.
La natation et le vélo sont-ils bons pour les os ?
Ils sont bons pour le cœur et le moral, et plaisants pour bouger sans impact. En revanche, ils stimulent peu les os, car le corps est porté. Complétez-les par du renforcement et des exercices en position debout.
Le yoga et le Pilates sont-ils déconseillés ?
Non, ils aident à travailler l’équilibre et la force. Il faut simplement éviter les postures de flexion marquée du dos, surtout en cas de fracture vertébrale. Prévenez votre professeur de votre ostéoporose.
Références scientifiques
- Mohebbi R, Shojaa M, Kohl M, et al. Exercise training and bone mineral density in postmenopausal women: an updated systematic review and meta-analysis of intervention studies with emphasis on potential moderators. Osteoporos Int. 2023;34(7):1145-1178. PubMed
- Hoffmann I, Kohl M, von Stengel S, et al. Exercise and the prevention of major osteoporotic fractures in adults: a systematic review and meta-analysis with special emphasis on intensity progression and study duration. Osteoporos Int. 2023;34(1):15-28. PubMed
- Brooke-Wavell K, Skelton DA, Barker KL, et al. Strong, steady and straight: UK consensus statement on physical activity and exercise for osteoporosis. Br J Sports Med. 2022;56(15):837-846. PubMed
- Gibbs JC, MacIntyre NJ, Ponzano M, et al. Exercise for improving outcomes after osteoporotic vertebral fracture. Cochrane Database Syst Rev. 2019;7(7):CD008618. PubMed
- Fernández-González M, Mora-Traverso M, Molina-Garcia P, et al. Effectiveness and safety of physical exercise and health education for the management of osteoporotic vertebral fractures: a systematic review and meta-analysis. Osteoporos Int. 2026;37(8):1929-1944. PubMed