Préparation au ski : protéger ses genoux avant la saison

Une semaine de ski, c’est souvent six jours d’efforts intenses après des mois assis au bureau. Les genoux sont en première ligne, et la rupture du ligament croisé reste l’une des blessures les plus redoutées. Une bonne préparation au ski, pour les genoux comme pour le reste du corps, ne supprime pas tout risque, mais vous aide à arriver sur les pistes plus solide, plus endurant et plus stable.

• Au ski, le risque de blessure du genou dépend de plusieurs facteurs : niveau technique, condition physique, matériel, neige et fatigue.
• Commencez la préparation quelques semaines avant le départ : renforcement, proprioception, endurance.
• Des fixations bien réglées, un casque et des pauses quand la fatigue arrive font partie de la prévention.
• Craquement, gonflement rapide ou genou qui « se dérobe » après une chute : consultez un médecin.

Pourquoi les genoux souffrent-ils au ski ?

Le ski impose au genou des contraintes particulières : position fléchie prolongée, vibrations, virages qui sollicitent fortement les cuisses, et surtout des chutes en torsion. Le ski, long levier, peut entraîner la jambe dans une rotation que le genou ne peut pas suivre. C’est le mécanisme typique de l’entorse du genou et de la rupture du ligament croisé antérieur.

Les études identifient de nombreux facteurs associés à ces blessures : un niveau technique plus faible, une condition physique insuffisante, la prise de risque, l’âge, mais aussi des fixations mal réglées qui ne se déclenchent pas lors de la chute, ou une neige dure, glacée ou fraîche¹. Les skieurs débutants et ceux qui louent leur matériel se blessent aussi davantage².

Autrement dit, la prévention se joue sur plusieurs tableaux : votre corps, votre matériel et votre comportement sur les pistes.

Ce que disent les études sur la préparation physique

Soyons transparents : il existe peu d’études qui aient testé spécifiquement des programmes d’exercices chez les skieurs de loisir³. En revanche, dans les autres sports, les preuves sont solides : les programmes de renforcement et de proprioception réduisent nettement le risque de blessure, alors que les étirements seuls ne montrent pas d’effet préventif⁴. Les programmes de prévention neuromusculaire réduisent aussi de façon importante les ruptures du ligament croisé, notamment ceux qui intègrent un travail d’équilibre⁵.

Ces résultats viennent surtout du football, du handball ou du basket. On ne peut pas les transposer tels quels au ski, mais ils donnent une direction raisonnable : arriver en station avec des muscles forts et un bon contrôle de ses appuis.

Votre programme de préparation, étape par étape

L’idéal est de commencer six à huit semaines avant le départ, à raison de deux à trois séances par semaine. Si vous avez déjà mal au genou, faites d’abord le point avec un professionnel.

1. Renforcer les cuisses et les hanches

• Squats : pieds à largeur de bassin, descendez comme pour vous asseoir, genoux dans l’axe des pieds.
• Fentes avant et latérales : elles reproduisent les appuis dissymétriques du virage.
• La chaise contre un mur : tenez 30 à 60 secondes, cuisses presque parallèles au sol. C’est l’effort « de fond » du skieur.
• Pont fessier et travail des ischio-jambiers : ces muscles, à l’arrière de la cuisse, participent à la stabilité du genou.
• Renforcement des fessiers sur le côté (élastique autour des genoux) : il limite le genou qui « rentre » vers l’intérieur.

2. Travailler la proprioception et la stabilisation

La proprioception, c’est la capacité de votre corps à sentir la position de vos articulations et à réagir vite. Au ski, où le terrain change sans cesse, elle est précieuse.

• Tenir sur une jambe, genou légèrement fléchi, puis les yeux fermés.
• Même exercice sur un coussin ou une surface instable.
• Petits sauts latéraux d’un pied sur l’autre, en stabilisant bien chaque réception.
• Squat sur une jambe devant un miroir, en contrôlant que le genou reste dans l’axe.

3. Gainage, mobilité et endurance

Un tronc solide stabilise tout le corps dans les virages : planches de face et de côté, quelques séries par séance. Des hanches et des chevilles mobiles facilitent la position fléchie : les exercices de mobilité articulaire active (CARs) sont utiles ici. Enfin, entretenez votre endurance (vélo, course, marche rapide en côte) : fatigué, on contrôle moins bien ses appuis et sa trajectoire.

Sur les pistes : les bons réflexes

• Faites régler vos fixations par un professionnel, en fonction de votre poids, de votre taille et de votre niveau réel.
• Portez un casque : il réduit le risque de blessure à la tête².
• Échauffez-vous quelques minutes avant la première descente.
• Arrêtez-vous avant d’être épuisé : quand les cuisses brûlent et que la concentration baisse, mieux vaut garder la « dernière descente » pour le lendemain.
• Adaptez-vous à la neige et à la visibilité, et prenez des cours si vous débutez ou reprenez après des années.

Quand consulter un médecin ?

Après une chute, consultez rapidement un médecin, ou les urgences en station, si :

• vous avez entendu ou ressenti un craquement dans le genou ;
• le genou gonfle dans les heures qui suivent ;
• le genou « se dérobe » ou vous ne pouvez plus prendre appui ;
• le genou se bloque ou ne s’étend plus complètement.

Ces signes peuvent évoquer une lésion ligamentaire ou méniscale. En cas de rupture du ligament croisé, la rééducation est une étape essentielle, que nous détaillons dans notre article sur la rééducation du ligament croisé.

Préparation au ski à Paris 16 : comment nous vous accompagnons

Au cabinet PhysioActiv, rue Chardon-Lagache, nous aidons les skieurs à préparer leur saison, en particulier après une ancienne blessure du genou ou en cas de douleurs à l’effort. Le bilan évalue votre force, votre équilibre, votre mobilité et la qualité de vos appuis ; une analyse du mouvement peut compléter l’examen.

Nous vous proposons ensuite un programme d’exercices adapté à votre niveau, à poursuivre chez vous. Nos kinésithérapeutes, formés à la kinésithérapie du sport, vous accompagnent aussi au retour si la semaine au ski ne s’est pas passée comme prévu.

Questions fréquentes

Combien de temps avant le ski faut-il commencer à se préparer ?

Idéalement six à huit semaines avant le départ, avec deux à trois séances par semaine. Commencer même deux ou trois semaines avant reste utile, à condition de ne pas forcer brutalement juste avant de partir.

Quels exercices faire en priorité pour les genoux ?

Les squats, les fentes, la chaise contre le mur, le renforcement des fessiers et des ischio-jambiers, et les exercices d’équilibre sur une jambe. Associez-les à un peu de gainage et d’endurance pour tenir toute la journée.

Peut-on skier avec une genouillère ?

Une genouillère peut apporter une sensation de maintien, mais elle ne remplace ni la préparation physique ni des fixations bien réglées. Si vous avez déjà eu une blessure du genou, demandez conseil à votre médecin ou à votre kiné.

Faut-il s’étirer avant de skier ?

Les étirements seuls ne semblent pas prévenir les blessures. Avant de skier, préférez un échauffement actif : quelques squats, des rotations des hanches et des chevilles, puis une première descente tranquille.

Références scientifiques

1. Bhatt AM, Lucido MF, Patton CD, et al. Multiple Intrinsic and Extrinsic Factors Increase the Risk of Anterior Cruciate Ligament Injury in Skiers: A Systematic Review. Arthroscopy. 2025;41(12):5453-5469.e1. PubMed
2. Hume PA, Lorimer AV, Griffiths PC, et al. Recreational Snow-Sports Injury Risk Factors and Countermeasures: A Meta-Analysis Review and Haddon Matrix Evaluation. Sports Med. 2015;45(8):1175-90. PubMed
3. Hébert-Losier K, Holmberg HC. What are the exercise-based injury prevention recommendations for recreational alpine skiing and snowboarding? A systematic review. Sports Med. 2013;43(5):355-66. PubMed
4. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med. 2014;48(11):871-7. PubMed
5. Watson SL, Gohal C, Owen MM, et al. A Systematic Review and Meta-analysis of Anterior Cruciate Ligament Injury Prevention Programs: Training to Stay in the Game. Am J Sports Med. 2026;54(3):733-740. PubMed