Vous avez pris votre dossard pour le Marathon de Paris et les sorties longues s’enchaînent le long de la Seine ou dans le bois de Boulogne ? Préparer un marathon, c’est plusieurs semaines d’entraînement où le corps est très sollicité. Bien construite, cette préparation vous mène jusqu’à la ligne d’arrivée en bonne santé. Mal dosée, elle fait partie des causes les plus fréquentes de blessure chez le coureur.
- La plupart des blessures du marathonien sont des blessures de surcharge : genou, tendon d’Achille, tibia, pied.
- Augmentez votre volume d’entraînement progressivement, sans à-coups, et gardez des semaines plus légères.
- Le renforcement musculaire et la récupération (sommeil, jours de repos) font partie de la préparation.
- Une douleur qui augmente de sortie en sortie, qui vous fait boiter ou qui est vive sur un os impose de lever le pied et de consulter.
Pourquoi les coureurs se blessent-ils pendant la préparation ?
La course à pied est un sport de répétition : des milliers d’impacts à chaque sortie. Les blessures du coureur sont donc surtout des blessures de surcharge, qui apparaissent quand les tissus (tendons, os, muscles) reçoivent plus de contraintes qu’ils ne peuvent en absorber. Les régions les plus touchées sont le genou, la cheville et le pied, puis la jambe. Parmi les problèmes les plus fréquents, on retrouve le syndrome fémoro-patellaire (douleur autour de la rotule), la tendinopathie d’Achille et la périostite tibiale.1
Les causes sont presque toujours multiples. Chez les coureurs de longue distance, le facteur de risque le plus solide est une blessure de course antérieure.2 Des volumes hebdomadaires élevés sont aussi associés à davantage de blessures ou de douleurs.3 Autrement dit : si vous vous êtes déjà blessé, et plus encore si vous montez beaucoup en kilomètres, la façon dont vous construisez votre plan compte beaucoup.
La progressivité : la règle d’or de la préparation
Le corps s’adapte à l’entraînement, mais à son rythme. Le cœur et le souffle progressent vite ; les tendons et les os, beaucoup plus lentement. C’est ce décalage qui piège de nombreux coureurs : on se sent capable d’en faire plus, alors que les tissus ne sont pas encore prêts.
- Partez de votre niveau réel : un plan marathon se construit sur une base de course régulière, pas à partir de zéro.
- Augmentez une chose à la fois : le volume, ou l’intensité (fractionné, allure marathon), mais pas les deux la même semaine.
- Évitez les sauts brusques de kilométrage, par exemple après une semaine manquée : mieux vaut reprendre un cran en dessous.
- Prévoyez des semaines allégées régulièrement, pour laisser le corps assimiler le travail.
- Variez les surfaces : les allées du bois de Boulogne et les chemins en stabilisé changent des quais bitumés, et aident à répartir les contraintes.
Le renforcement musculaire : utile, surtout s’il est régulier
Dans le sport en général, les programmes de renforcement musculaire réduisent nettement le risque de blessure, et d’autant plus qu’ils sont pratiqués régulièrement.4 Chez les coureurs d’endurance, les résultats sont plus nuancés : pris dans leur ensemble, les programmes d’exercices n’ont pas clairement montré qu’ils réduisaient les blessures, mais ceux qui étaient encadrés semblent plus efficaces, probablement parce qu’ils sont mieux suivis.5
En pratique, deux courtes séances par semaine suffisent souvent. Elles ciblent les muscles qui encaissent la course :
- Mollets et pieds : montées sur pointe de pied, sur une jambe, lentement.
- Cuisses et fessiers : squats, fentes, montées de marche, pont fessier.
- Tronc : gainage de face et de côté.
- Équilibre et contrôle du mouvement : tenir sur une jambe, petits sauts avec réception contrôlée, pour que le genou et la hanche restent stables à chaque foulée.
Les exercices de mobilité articulaire active de la hanche et de la cheville complètent utilement ce travail.
Récupérer, c’est aussi s’entraîner
C’est pendant la récupération que le corps se renforce. Dormez suffisamment, en particulier les semaines les plus chargées. Gardez au moins un jour sans course par semaine et alternez les séances difficiles avec des footings faciles. Mangez et buvez assez pour couvrir l’effort, surtout autour des sorties longues. Enfin, surveillez l’usure de vos chaussures et testez votre équipement de course bien avant le jour J.
Les signaux d’alerte : quand lever le pied, quand consulter
Une fatigue musculaire qui disparaît en un à deux jours fait partie de l’entraînement. En revanche, ralentissez et parlez-en à un professionnel si :
- une douleur augmente de sortie en sortie, ou apparaît de plus en plus tôt pendant la course ;
- vous boitez ou modifiez votre foulée pour éviter d’avoir mal ;
- un tendon (Achille, sous la rotule) est douloureux et raide le matin ;
- une articulation gonfle ou se bloque.
Consultez rapidement un médecin si vous ressentez une douleur vive et bien localisée sur un os (tibia, pied, hanche), qui peut évoquer une fracture de fatigue, ou une douleur qui persiste au repos ou la nuit. À l’effort, une douleur dans la poitrine, un essoufflement inhabituel, des palpitations ou un malaise imposent d’arrêter immédiatement et d’appeler les secours.
Ce que peut faire le kiné pendant votre préparation
La kinésithérapie du sport n’est pas réservée aux coureurs blessés. En début de préparation, un bilan permet de repérer vos points faibles : antécédents de blessure, force des mollets et des hanches, mobilité de la cheville, équilibre. Une analyse du mouvement peut aussi mettre en évidence un genou qui rentre vers l’intérieur ou un bassin qui s’affaisse à chaque appui.
Si une douleur apparaît, le kiné vous aide à adapter l’entraînement plutôt qu’à tout arrêter : ajuster le volume, remplacer certaines séances, prescrire des exercices ciblés, utiliser des techniques manuelles pour soulager. Une prise en charge précoce laisse souvent plus de chances de rester sur la ligne de départ.
Préparer un marathon à Paris 16 : notre accompagnement
Au cabinet PhysioActiv, rue Chardon-Lagache, à quelques minutes du bois de Boulogne, nous accompagnons de nombreux coureurs, du premier marathon au coureur expérimenté. Chaque prise en charge commence par un bilan, puis associe renforcement, travail de stabilité et de contrôle moteur, mobilité et, si besoin, techniques manuelles, avec des conseils concrets pour ajuster votre plan.
Vous habitez Auteuil ou de l’autre côté du périphérique ? Nos pages kiné à Auteuil et kiné près de Boulogne-Billancourt vous donnent toutes les infos pratiques.
Questions fréquentes
Combien de temps faut-il pour préparer un marathon ?
La plupart des plans spécifiques durent plusieurs semaines, souvent deux à quatre mois, mais ils supposent de courir déjà régulièrement. Si vous débutez, prévoyez d’abord une période pour construire votre base de course sans vous presser.
Faut-il s’étirer pour éviter les blessures ?
Les étirements peuvent faire du bien et entretenir la souplesse, mais ils n’ont pas montré d’effet clair sur la prévention des blessures. Le renforcement musculaire et une progression maîtrisée de l’entraînement sont bien plus importants.
Peut-on continuer à courir avec une petite douleur ?
Une gêne légère, stable, qui disparaît le lendemain est souvent compatible avec la course à allure facile. Si la douleur augmente, modifie votre foulée ou persiste, réduisez l’entraînement et faites-vous examiner.
Que faire après le marathon ?
Accordez-vous quelques jours de repos ou d’activité très douce, puis reprenez progressivement. Des courbatures sont normales ; une douleur localisée qui ne diminue pas au bout de quelques jours mérite un avis.
Références scientifiques
- Francis P, Whatman C, Sheerin K, et al. The Proportion of Lower Limb Running Injuries by Gender, Anatomical Location and Specific Pathology: A Systematic Review. J Sports Sci Med. 2019;18(1):21-31. PubMed
- van Poppel D, van der Worp M, Slabbekoorn A, et al. Risk factors for overuse injuries in short- and long-distance running: A systematic review. J Sport Health Sci. 2021;10(1):14-28. PubMed
- Johnston R, Cahalan R, O'Keeffe M, et al. The associations between training load and baseline characteristics on musculoskeletal injury and pain in endurance sport populations: A systematic review. J Sci Med Sport. 2018;21(9):910-918. PubMed
- Lauersen JB, Andersen TE, Andersen LB. Strength training as superior, dose-dependent and safe prevention of acute and overuse sports injuries: a systematic review, qualitative analysis and meta-analysis. Br J Sports Med. 2018;52(24):1557-1563. PubMed
- Wu H, Brooke-Wavell K, Fong DTP, et al. Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2024;54(5):1249-1267. PubMed